Il Crossfit è un programma di allenamento completo che comprende diversi esercizi e riesce a coniugare numerosi vantaggi. E’ nato proprio con l’intento di fondere diversi stili e tipologie di allenamento, dal functional training, al cardio, al sollevamento pesi, e consente di modellare e scolpire il fisico, aumentare la forza muscolare, la resistenza cardiovascolare, migliorare la flessibilità e bruciare calorie.
In questo articolo vediamo cosa si intende per allenamento crossfit, quali esercizi comprende e quali sono i principali benefici di questa disciplina che riscuote sempre più successo nel mondo del fitness e conquista atleti di ogni età.
Come si svolge una sessione di Crossfit?
Tra le caratteristiche del crossfit troviamo la possibilità di impostare circuiti personalizzati e mirati alle esigenze di ciascuno. Si può iniziare da zero anche senza esperienza in base alle proprie capacità. Ciononostante una seduta di crossfit si compone sempre di 4 fasi principali, all’interno delle quali è possibile variare gli esercizi secondo appositi programmi.
Riscaldamento
Come in tutte le discipline sportive è necessario un riscaldamento preliminare per attivare i muscoli e favorire la mobilità articolare. In questa fase si svolgono esercizi a corpo libero, oppure con l’aiuto di piccoli attrezzi come la corda per saltare, palline o elastici. La fase di riscaldamento dura tra i 10 e i 15 minuti.
Forza e abilità
In questa fase si privilegiano esercizi per aumentare la forza, come il sollevamento pesi ad esempio. Ma si pone l’accento anche sulle abilità e sul miglioramento delle tecniche di ogni esercizio per prepararsi alla fase successiva. Questa fase dura fino a 30 minuti.
WOD
Il WOD, Workout of the day, è la parte fondamentale di una sessione di crossfit. Qui inizia il circuito ininterrotto di esercizi ad alta intensità, che in genere non durano oltre i 15 minuti. Questa fase è importante quanto divertente e sempre diversa.
Qui possiamo trovare squat, burpees, Kettlebell Swings, Deadlifts e molti altri esercizi. Anche la modalità di esecuzione può essere sempre diversa e impostata secondo precisi parametri. Per esempio si deve eseguire un certo numero di ripetizioni dello stesso esercizio, oppure si devono eseguire il maggior numero di ripetizioni possibili entro un determinato tempo.
Le sessioni si possono comporre in modo differente, ad esempio 10 sessioni con 5 minuti di riposo prestabilito tra una e l’altra, altre volte invece il riposo è definito di volta in volta in base alle necessità.
Il WOD è la fase più impegnativa, ma anche quella più divertente del crossfit, grazie alla grande varietà di esercizi.
Recupero e rilassamento
La fase di recupero comprende esercizi di stretching e talvolta esercizi di decompressione per rilassare muscoli e articolazioni, favorendo un recupero più veloce e senza tensioni. La fase di recupero dura circa 10 minuti e non prevede l’utilizzo di attrezzi.
Benefici del Crossfit
Come abbiamo visto, il crossfit comprende esercizi ad alta intensità, perciò le sessioni di allenamento sono impegnative. Tuttavia chiunque può iniziare, anche i bambini e i ragazzi, e progredire in breve tempo con ottimi risultati.
I benefici di praticare il crossfit sono tantissimi, elenchiamo i più importanti.
Aumenta la Forza
La maggior parte degli esercizi che si eseguono con il Crossfit richiede movimenti composti, significa che richiedono l’utilizzo di diversi gruppi muscolari. Ciò consente di migliorare il proprio livello di forza in modo esponenziale. Perciò saranno più utili esercizi di sollevamento pesi come lo squat con bilanciere piuttosto che i curl per allenare solo i bicipiti.
Brucia calorie
Il crossfit consente di bruciare molte calorie per varie ragioni. La prima è che si tratta di allenamenti ad alta intensità, e la seconda, come già accennato, è la capacità di impegnare più gruppi muscolari nell’esecuzione dello stesso esercizio. Infine, molto importante, troviamo la giusta combinazione di esercizio aerobico e anaerobico che consente di bruciare calorie nell’immediato, e di continuare a bruciarle dopo la fine della sessione di allenamento.
A questo proposito il crossfit è adatto a chi vuole bruciare calorie e rimodellare il fisico.
Migliora flessibilità e mobilità
Il crossfit offre benefici a lungo termine su tutto il corpo. Muscoli, tendini e articolazioni si rafforzano giorno dopo giorno, migliorando flessibilità, capacità motorie e di coordinamento. Si ottiene così un benessere a 360° che si riflette positivamente nella vita di tutti i giorni. Per questo il crossfit, come il functional training, è adatto anche a persone che vogliono rimettersi in forma dopo un lungo periodo o vogliono integrare e compensare l’allenamento di un’altra disciplina sportiva.
Costruisce una community
Il crossfit ha uno spiccato vantaggio anche in termini di community e lavoro di gruppo. Se l’allenamento sulle macchine o il body building non fanno per voi perché sono sport individuali che sembrano troppo ripetitivi, sappiate che attorno al crossfit si formano community attive e dinamiche. Non soltanto durante l’allenamento in palestra, ma anche in termini di partecipazione e collaborazione alle varie manifestazioni locali e internazionali, una su tutte i Crossfit Games.
Attrezzature per esercizi Crossfit
Alcuni esercizi di crossfit si eseguono a corpo libero, mentre altri richiedono l’uso di attrezzi:
- bilancieri,
- manubri,
- kettlebells,
- corde ed elastici,
- palla.
Con i dovuti accorgimenti, gli esercizi di crossfit si possono praticare anche a casa, avendo l’accortezza di scegliere gli attrezzi giusti. Potrete facilmente realizzare uno spazio per il crossfit per allenarvi in autonomia.
A questo proposito abbiamo preparato una selezione di attrezzi indispensabili per il crossfit in questo articolo.
Se invece non sapete da dove cominciare o semplicemente preferite essere seguiti da professionisti del fitness, le migliori palestre allestiscono box crossfit dotati di tutti gli attrezzi necessari.
La cosa più importante è che in palestra è presente un istruttore qualificato capace di guidare l’atleta nello svolgimento degli esercizi, soprattutto in quelli che prevedono il sollevamento pesi ma non solo, per fare in modo di trarre il meglio da ogni sessione senza incorrere in infortuni, o assumere posture scorrette che riducono l’efficacia dell’allenamento.
Naturalmente il crossfit in palestra è preferibile per chi ha poca costanza e riesce a dare il suo meglio quando si esercita insieme ad altre persone!
Se sei un imprenditore del fitness, gestisci una palestra e stai pensando di aprire o rinnovare il tuo box crossfit, leggi la nostra guida.